Το Ca (Ασβέστιο) θα πρέπει να λαμβάνεται σε ποσότητα 1-1,2g την ημέρα. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, το αλεύρι και τα λαχανικά. Είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό των οστών, των δοντιών, την πήξη του αίματος, τη λειτουργία των μυών και τη διάδοση του νευρικού ερεθίσματος. Η έλλειψή του δημιουργεί οστεοπόρωση και ραχίτιδα, ενώ η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει οστεοπέτρωση, νεφρολιθίαση και νεφρική ανεπάρκεια.
Ο P (Φώσφορος) συνιστάται σε ποσότητα 700mg/ημέρα και μπορεί να τον προμηθευτεί κανείς από τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά, τα φασόλια, τον αρακά το κρέας και τα αβγά. Είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Η έλλειψη του προκαλεί ανορεξία και αδυναμία. Σε υπερβολική λήψη μπορεί να συμβεί μεταστατική ασβεστοποίηση, πορώδη οστά λόγω παρεμπόδισης της απορρόφησης του ασβεστίου.
Το Mg (Μαγγάνιο) καλό είναι να λαμβάνεται σε ποσότητα 420mg για τους άνδρες και 320mg για τις γυναίκες την ημέρα. Η πρόσληψή του γίνεται από τα πράσινα λαχανικά, το κρέας, τα δημητριακά, τον καφέ, το γάλα και τους ξηρούς καρπούς. Συμμετέχει στον σχηματισμό των οστών και όταν λείπει προκαλούνται σπασμοί, ταχυπαλμία και ανορεξία. Σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να παρατηρηθεί ωσμωτική διάρροια.
Το Na (Νάτριο) θα πρέπει να προσλαμβάνεται έως 1,5g/ημέρα. Υπάρχει σε όλα τα τρόφιμα και αποτελεί το κλασικό μαγειρικό αλάτι. Ρυθμίζει την οξεοβασική ισορροπία του οργανισμού και έλλειψή του προκαλεί πτώση της πίεσης και νευρολογικά προβλήματα. Σε υπερβολική πρόσληψη προκαλεί αυξημένη αρτηριακή πίεση, οιδήματα και νευρολογικές διαταραχές.
Το Κ (Κάλιο) συνιστάται σε 4,7g/ημέρα και μπορεί να ληφθεί από όλα τα τρόφιμα. Μαζί με το νάτριο είναι υπεύθυνο για την οξεοβασική ισορροπία του οργανισμού. Σε μειωμένες ποσότητες προκαλεί μυϊκή αδυναμία, ταχυπαλμία και ναυτία ενώ σε υπερβολικές δόσεις επηρεάζει την ερεθισματαγωγό σύστημα της καρδιάς προκαλώντας αρρυθμίες.
To Cl (Χλώριο) πρέπει να λαμβάνεται έως 2,3g/ημέρα και βρίσκεται κυρίως στο μαγειρικό αλάτι. Συμμετέχει στη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας και σε έλλειψη προκαλείται αλκάλωση, ενώ σε περίσσεια οίδημα.
Το S (Σελήνιο) λαμβάνεται από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Σε έλλειψη στα παιδιά προκαλεί καθυστέρηση της ανάπτυξης. Δεν αναφέρονται παρενέργειες σε υψηλές δόσεις.
Ιχνοστοιχεία
Ο Fe (Σίδηρος) συνιστάται στους άνδρες να λαμβάνεται σε ποσότητα 8mg/ημέρα και στις γυναίκες 18mg/ημέρα. Βρίσκεται άφθονο στο συκώτι, τα αυγά, το κρέας, στα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς. Βοηθάει κυρίως στην οξυγόνωση των ιστών. Σε έλλειψη έχουμε αναιμία και σε υπερβολική λήψη έχουμε την εναπόθεσή του στο ήπαρ και σε άλλα ζωτικά όργανα, προκαλώντας ανεπάρκεια αυτών.
Ο Cu (Χαλκός) είναι καλό να λαμβάνεται σε 0,9mg/ημέρα. Βρίσκεται στα εντόσθια, στα θαλασσινά, στους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το κακάο. Βοηθάει στην παραγωγή του αίματος και όταν λείπει προκαλείται αναιμία. Σε περίσσεια υπάρχουν γαστρεντερικές διαταραχές και ηπατική βλάβη.
Το Co (Κοβάλτιο) είναι χρήσιμο για τον σχηματισμό της βιταμίνης Β12 και μπορεί να το λάβει κανείς καταναλώνοντας κρέας. Όταν το κοβάλτιο λείπει προκαλείται κακοήθης αναιμία, ενώ δεν αναφέρονται παρενέργειες από υπερβολική λήψη.
Το I (Ιώδιο) είναι χρήσιμο σε ποσότητα 150mg/ημέρα και υπάρχει στα ψάρια, τα θαλασσινά και το μαγειρικό αλάτι. Συμμετέχει στη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Σε έλλειψη προκαλεί βρογχοκήλη ενώ σε μεγάλες δόσεις αυξάνει την TSH.
To Mn (Μαγγάνιο) συνιστάται στους άνδρες σε 2,3mg/ημέρα και στις γυναίκες 1,8mg/ημέρα. Υπάρχει στις μπανάνες, τα λαχανικά, τα δημητριακά, το ρύζι, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και το τσάι. Εμπλέκεται στο σχηματισμό των οστών, της χοληστερόλης, των αμινοξέων και των υδατανθράκων. Σε έλλειψη υπάρχουν προβλήματα στη πήξη του αίματος, ενώ σε υπερβολική λήψη εμφανίζονται μυϊκή αδυναμία και νευρικές διαταραχές.
Ο Zn (Ψευδάργυρος) πρέπει να λαμβάνεται μέχρι 11mg/ημέρα από τους άνδρες και 8mg/ημέρα από τις γυναίκες. Υπάρχει στο κρέας, το γάλα και τα στρείδια. Είναι συχνότατος συμπαράγοντας των ενζύμων. Η έλλειψη του παρατηρείται κυρίως στους φυτοφάγους και παρουσιάζεται ανορεξία, καθυστέρηση στην ανάπτυξη των παιδιών και δερματικές αλλοιώσεις. Η υπερβολική λήψη προκαλεί εμέτους πονοκεφάλους και μειωμένα επίπεδα χαλκού.
Το F (Φθόριο) χρειάζεται σε ποσότητα 4mg/ημέρα στους άνδρες και 3mg/ημέρα στις γυναίκες. Ανευρίσκεται στο φθοριωμένο νερό και στα ψάρια. Βοηθάει στο σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Σε έλλειψη προκαλείται τερηδόνα και προβλήματα στο σκελετό, ενώ σε υπερβολική λήψη έχουμε φθορίωση της αδαμαντίνης των δοντιών.
Το Se (Σελήνιο) είναι απαραίτητο σε 55μg/ημέρα. Μπορεί να γίνει πρόσληψη από τα δημητριακά, το κρέας, τα αράπικα φιστίκια και τα θαλασσινά. Βοηθάει σε πολλές ενζυματικές αντιδράσεις του οργανισμού. Σε μειωμένες τιμές προκαλείται η καρδιοπάθεια Keshan, ενώ σε μεγάλες ποσότητες εμφανίζονται εμετοί, διάρροιες, ευθραυστότητα και απώλεια μαλλιών και νυχιών.
Το Μο (Μολυβδαίνιο) πρέπει να λαμβάνεται σε 45mg/ημέρα κυρίως από τα δημητριακά, το κρέας, τα λαχανικά και τα όσπρια. Συμμετέχει σε πολλές ενζυματικές αντιδράσεις του μεταβολισμού. Σε έλλειψη δεν αναφέρονται προβλήματα αλλά σε υπερβολική λήψη παρουσιάζονται προβλήματα στην αναπαραγωγή. Τα άτομα που έχουν έλλειψη χαλκού, βρίσκονται σε μεγάλο κίνδυνο για αυξημένο Μο.
Το Cr (Χρώμιο) είναι απαραίτητο στους άνδρες σε 35μg/ημέρα και στις γυναίκες 25μg/ημέρα. Η λήψη μπορεί να γίνει από τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τη μπύρα, το τυρί και τα αυγά. Βοηθάει σημαντικά στη δράση της ινσουλίνης. Σε απώλεια του προκαλείται υπεργλυκαιμία και διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων και των πρωτεϊνών, ενώ σε περίσσεια μπορεί να προκαλέσει χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.
Το Αs (Αρσενικό) βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, το κρέας το ψάρι και τα πουλερικά. Δεν έχει προσδιορισθεί η χρησιμότητα στον άνθρωπο και σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξικό.
Ρηγόπουλος Δημήτριος/Παθολόγος-Διαβητολόγος/www.smarthealth.gr
Θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε !
Μπορείτε να έρχεστε σε επικοινωνία μαζί μας:στο τηλέφωνο : 6978580186
& στο e-mail: biozaxaraki@gmail.com
