Εάν η υγεία είναι το επίκεντρο για εσάς, ακολουθούν έξι γρήγορες και εύκολες συμβουλές από έναν Διατροφολόγο, που θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε την υγεία σας σε καλό δρόμο φέτος.
1. Πίνετε περισσότερο νερό
Πολλοί από εμάς δεν πίνουμε τη συνιστώμενη ποσότητα νερού κάθε μέρα! Στοχεύστε να καταναλώνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα και επιπλέον 0,8 λίτρα νερού για κάθε ώρα μέτριας έως υψηλής έντασης άσκησης. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού βοηθά στην αποβολή των τοξινών από το σώμα και διατηρεί το δέρμα μας ενυδατωμένο, επομένως όχι μόνο αισθανόμαστε καλύτερα, αλλά δείχνουμε καλύτερα!
Γρήγορη συμβουλή! Εάν δυσκολεύεστε να πιείτε νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες αγγουριού, λεμονιού ή πορτοκαλιού σε ένα μεγάλο μπουκάλι για να δημιουργήσετε το δικό σας αρωματικό νερό.
2. Κλειδί στις δίαιτες
Λαμβάνουμε συνεχείς προσφορές για μοντέρνες δίαιτες και γρήγορες λύσεις, αλλά η δίαιτα είναι σπάνια βιώσιμη και μπορεί να δημιουργήσει περισσότερη σύγχυση και αβεβαιότητα σχετικά με τα τρόφιμα και τη διατροφή. Η προσπάθεια για μια δίαιτα ολικής αλέσεως που περιλαμβάνει επαρκείς πρωτεΐνες , υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπος θα εξασφαλίσει ότι παίρνετε τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Μην ξεχνάτε – η ισορροπία είναι το κλειδί!
Δεν είστε σίγουροι πώς να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο γεύμα; Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Γεμίστε το μισό πιάτο σας με φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και υποστηρίζουν την υγιή πεπτική λειτουργία. Οι πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν μη αμυλούχα λαχανικά και φυλλώδη πράσινα.
- Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με πρωτεΐνη . Η πρωτεΐνη παρέχει τα κύρια δομικά στοιχεία στο σώμα και είναι απαραίτητη για όλες τις σωματικές λειτουργίες. Οι πρωτεΐνες μας βοηθούν επίσης να νιώθουμε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν αυγά, ψάρια, κόκκινο κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά, όσπρια, τόφου και κινόα.
- Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με σύνθετους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα με κρίσιμα καύσιμα για ενέργεια. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα κέικ και τα μπισκότα, παρέχουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία (αλλά έχουν τόσο καλή γεύση!), οπότε προσπαθήστε να αποφύγετε ή να καταναλώνετε με μέτρο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες και προάγουν την πληρότητα και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη και λαχανικά με ρίζα.
- Προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας υγιή λίπη. Γνωρίζατε ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει σχεδόν 60% λίπος; Τα καλά λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας για την ακεραιότητα του εγκεφάλου. Τα υγιή λίπη παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία κάθε κυττάρου του σώματος και είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας. Πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, την καρύδα, τα ποιοτικά γαλακτοκομικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
3. Κινήστε το σώμα σας
Η τακτική άσκηση βοηθά στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού του σώματος, ενισχύει τους μύες, αυξάνει την ενέργεια, υποστηρίζει την ψυχική υγεία, την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική γνωστική λειτουργία. Επιδιώξτε να κάντε 20-30 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.
Γρήγορη συμβουλή! Βρείτε μια μορφή σωματικής δραστηριότητας που σας αρέσει. Θα έχετε μεγαλύτερο κίνητρο για άσκηση, αν σας αρέσει να το κάνετε!
4. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες
Όλοι γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός, αλλά η σημασία του ύπνου δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Ο επαρκής ύπνος επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει και να επανορθωθεί, αφήνοντάς μας να νιώθουμε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Ο επαρκής ύπνος χαλαρώνει επίσης το νευρικό σύστημα και μειώνει το στρες στο σώμα. Αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, δοκιμάστε αυτά τα τρία απλά hacks:
- Αποφύγετε τον χρόνο προβολής μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές διαταράσσει τον ύπνο και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους.
- Δημιουργήστε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου. Αφαιρέστε τους περισπασμούς από την κρεβατοκάμαρά σας, βεβαιωθείτε ότι οι κουρτίνες σας εμποδίζουν το φως και βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο αερίζεται καλά.
- Αποφύγετε την καφεΐνη πριν τον ύπνο. Καθώς η καφεΐνη είναι διεγερτικό, προτιμήστε αφεψήματα από βότανα όπως μέντα ή χαμομήλι, που ηρεμούν το σώμα.
5. Πάρτε τη βιταμίνη D σας
Η έκθεση στο ηλιακό φως παράγει και αποτελεί κύρια πηγή βιταμίνης D στο δέρμα μας. Η βιταμίνη D παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού και ωφελεί τη διάθεσή σας! (Ναι!) Ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας είναι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους. Εάν δυσκολεύεστε να λάβετε αρκετή βιταμίνη D, μιλήστε με τον γιατρό σας και ρωτήστε για τη λήψη συμπληρωμάτων.
6. Εξετάστε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης
Εάν προσπαθείτε για βέλτιστη υγεία, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τυχόν διατροφικά κενά στη διατροφή. Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διαθέσιμα στην αγορά, επομένως είναι σημαντικό να κάνετε την έρευνά σας και να βρείτε κάτι που είναι κατάλληλο για εσάς.
Το 2022 είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να εστιάσετε στον εαυτό σας και να επαναφέρετε την υγεία σας σε καλό δρόμο. Δοκιμάστε αυτές τις έξι απλές συμβουλές υγείας που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κίνητρο φέτος!
*Δήλωση αποποίησης ευθύνης: Οι απόψεις και τα συμπεράσματα που εκφράζονται σε αυτό το έγγραφο είναι των συγγραφέων. Αυτό το έγγραφο δεν αποτελεί οδηγό ή έγκριση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή μεμονωμένου συστατικού, για χρήση ως πρόληψη, θεραπεία ή θεραπεία για οποιαδήποτε ασθένεια. Εάν έχετε οποιοδήποτε ιατρικό πρόβλημα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Συγγραφέας: Lauren Parchi (BHSc Nutrition Medicine)
Αν ενδιαφέρεστε θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε:
Τηλ. για ραντεβού: 6978580186
στο e-mail: biozaxaraki@gmail.com
