Αν και συχνά θεωρούνται λαχανικά, οι αγκινάρες (Cynara cardunculus var. scolymus) είναι ένα είδος γαϊδουράγκαθου.
Οι αγκινάρες και το εκχύλισμά τους χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες για τις φαρμακευτικές τους ιδιότητες.
Τα οφέλη τους για την υγεία περιλαμβάνουν την μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την καλύτερη πέψη, υγεία καρδιάς και υγεία του ήπατος.
Το εκχύλισμα αγκινάρας, το οποίο περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις ενώσεων που βρίσκονται στο φυτό, είναι επίσης ολοένα και πιο δημοφιλές ως συμπλήρωμα τα τελευταία χρόνια.
Αγκινάρες: Θρεπτικά συστατικά
Ωμές Βρασμένες
Υδατάνθρακες 13,5 γραμμάρια 14,3 γραμμάρια
Φυτικές ίνες 6,9 γραμμάρια 6,8 γραμμάρια
Πρωτεΐνη 4,2 γραμμάρια 3,5 γραμμάρια
Λιπαρά 0,2 γραμμάρια 0,4 γραμμάρια
Βιταμίνη C 25% RDI 15% RDI
Βιταμίνη Κ 24% RDI 22% RDI
Θειαμίνη 6% RDI 5% RDI
Ριβοφλαβίνη 5% RDI 6% RDI
Νιασίνη 7% RDI 7% RDI
Βιταμίνη Β6 11% RDI 5% RDI
Φολικό οξύ 22% RDI 27% RDI
Σίδηρος 9% RDI 4% RDI
Μαγνήσιο 19% RDI 13% RDI
Φώσφορος 12% RDI 9% RDI
Κάλιο 14% RDI 10% RDI
Ασβέστιο 6% RDI 3% RDI
Ψευδάργυρος 6% RDI 3% RDI
Οι αγκινάρες είναι χαμηλές σε λιπαρά ενώ είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ιδιαίτερα υψηλές είναι και σε φυλλικό οξύ, βιταμίνες C και K, ενώ παρέχουν σημαντικά μέταλλα, όπως μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σίδηρο.
Μια μέτρια αγκινάρα περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχεί στο 23-28% της ημερήσιας συνιστάμενης πρόσληψης (RDI).
Επίσης, μια αγκινάρα έχει μόλις 60 θερμίδες αλλά 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή πάνω από τον μέσο όρο για μια φυτική τροφή.
Οι αγκινάρες συγκαταλέγονται στα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά από όλα τα λαχανικά.
Αγκινάρες: Οφέλη για την υγεία
1. Χοληστερόλη
Οι αγκινάρες μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης.
Μια μεγάλη ανασκόπηση σε περισσότερα από 700 άτομα διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη συμπληρώματος με εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας για 5-13 εβδομάδες οδήγησε σε μείωση της ολικής και “κακής” χοληστερόλης (LDL).
Μια μελέτη σε 143 ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας που λαμβανόταν καθημερινά για έξι εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μείωση 18,5% και 22,9% της ολικής και της LDL χοληστερόλης, αντίστοιχα.
Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα έδειξε μείωση 30% της LDL χοληστερόλης και μείωση 22% στα τριγλυκερίδια μετά από τακτική κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας μπορεί να ενισχύσει την “καλή” χοληστερόλη (HDL) σε ενήλικες με υψηλή συνολική χοληστερόλη.
Το εκχύλισμα αγκινάρας επηρεάζει τη χοληστερόλη με δύο βασικούς τρόπους:
Οι αγκινάρες περιέχουν λουτεολίνη, ένα αντιοξειδωτικό που εμποδίζει τον σχηματισμό χοληστερόλης.
Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας ενθαρρύνει τον οργανισμό να επεξεργάζεται την χοληστερόλη πιο αποτελεσματικά, οδηγώντας σε χαμηλότερα συνολικά επίπεδα.
2. Υπέρταση
Οι αγκινάρες μπορούν να βοηθήσουν άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη σε 98 άνδρες με υπέρταση έδειξε, ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας καθημερινά για 3 μήνες μείωσε κατά μέσο όρο τη διαστολική και τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,76 και 2,85 mmHg, αντίστοιχα.
Το πώς το εκχύλισμα αγκινάρας μειώνει την αρτηριακή πίεση δεν είναι πλήρως κατανοητό. Ωστόσο, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι το εκχύλισμα αγκινάρας προάγει το ένζυμο eNOS, το οποίο παίζει ρόλο στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων.
Επιπλέον, οι αγκινάρες είναι μια καλή πηγή καλίου, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι σαφές εάν το να τρώτε αγκινάρες στο γεύμα παρέχει τα ίδια οφέλη, καθώς το εκχύλισμα αγκινάρας που χρησιμοποιείται σε αυτές τις μελέτες είναι εξαιρετικά συμπυκνωμένο.
3. Υγεία του ήπατος
Οι αγκινάρες μπορούν να προστατεύσουν το συκώτι σας από βλάβες και να προωθήσει την ανάπτυξη νέου ιστού. Αυξάνει επίσης την παραγωγή χολής, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση των επιβλαβών τοξινών από το ήπαρ.
Σε μια μελέτη, το εκχύλισμα αγκινάρας που χορηγήθηκε σε αρουραίους είχε ως αποτέλεσμα λιγότερη ηπατική βλάβη, υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και καλύτερη ηπατική λειτουργία σε σύγκριση με αρουραίους που δεν έλαβαν εκχύλισμα αγκινάρας.
Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν επίσης θετικές επιδράσεις στην υγεία του ήπατος. Για παράδειγμα, μια δοκιμή σε 90 άτομα με μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο αποκάλυψε ότι η κατανάλωση 600 mg εκχυλίσματος αγκινάρας ημερησίως για δύο μήνες οδήγησε σε βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας.
Σε μια άλλη μελέτη σε παχύσαρκους ενήλικες με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, η λήψη εκχυλίσματος αγκινάρας καθημερινά για δύο μήνες είχε ως αποτέλεσμα μειωμένη ηπατική φλεγμονή και λιγότερη εναπόθεση λίπους σε σχέση με την μη κατανάλωση εκχυλίσματος αγκινάρας.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ορισμένα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις αγκινάρες (κυναρίνη και σιλυμαρίνη) είναι εν μέρει υπεύθυνα γι’ αυτά τα οφέλη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος του εκχυλίσματος αγκινάρας στη θεραπεία της ηπατικής νόσου.
4. Υγεία του πεπτικού συστήματος
Οι αγκινάρες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές, προάγοντας τα καλά βακτήρια του εντέρου. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου του εντέρου και ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια.
Οι αγκινάρες περιέχουν ινουλίνη, ένα είδος φυτικής ίνας που δρα ως πρεβιοτικό. Σε μια μελέτη, 12 ενήλικες παρουσίασαν βελτίωση στα βακτήρια του εντέρου, όταν κατανάλωναν ένα εκχύλισμα αγκινάρας που περιείχε ινουλίνη κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες.
Το εκχύλισμα αγκινάρας μπορεί επίσης να προσφέρει ανακούφιση από συμπτώματα δυσπεψίας, όπως φούσκωμα, ναυτία και καούρα. Μια μελέτη σε 247 άτομα με δυσπεψία έδειξε, ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας καθημερινά για έξι εβδομάδες μείωσε τα συμπτώματα, όπως μετεωρισμό και άβολα αισθήματα πληρότητας, σε σύγκριση με την μη λήψη εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας.
Η κυναρίνη, μια φυσική ένωση στις αγκινάρες, μπορεί να προκαλέσει αυτά τα θετικά αποτελέσματα διεγείροντας την παραγωγή χολής. Αυτό επιταχύνει την κίνηση του εντέρου και βελτιώνει την πέψη ορισμένων λιπών.
5. Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι μια κατάσταση που επηρεάζει το πεπτικό σας σύστημα και μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι, κράμπες, διάρροια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και μετεωρισμό.
Σε μια μελέτη σε άτομα με αυτό το σύνδρομο, η κατανάλωση εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας καθημερινά για έξι εβδομάδες βοήθησε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Επιπλέον, το 96% των συμμετεχόντων αξιολόγησε το εκχύλισμα εξίσου αποτελεσματικό, ή και καλύτερο, με άλλες θεραπείες, όπως αντιδιαρροϊκά και καθαρτικά.
Μια άλλη μελέτη σε 208 άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου έδειξε, ότι 1-2 κάψουλες εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας, που καταναλώνονταν καθημερινά για δύο μήνες, μείωσαν τα συμπτώματα κατά 26% και βελτίωσαν την ποιότητα ζωής κατά 20%.
Το εκχύλισμα αγκινάρας μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα με διάφορους τρόπους.
Ορισμένες ενώσεις στις αγκινάρες έχουν αντισπασμωδικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσουν τους μυϊκούς σπασμούς, που είναι σύνηθες σύμπτωμα στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, να εξισορροπήσουν τα βακτήρια του εντέρου και να μειώσουν τη φλεγμονή.
Αν και το εκχύλισμα αγκινάρας φαίνεται πολλά υποσχόμενο για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του εν λόγω συνδρόμου, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες σε ανθρώπους.
6. Σάκχαρο αίματος
Οι αγκινάρες και το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη σε 39 υπέρβαρους ενήλικες έδειξε, ότι η καθημερινή κατανάλωση εκχυλίσματος φασολιών και αγκινάρας για δύο μήνες μείωσε τα επίπεδα σακχάρου νηστείας σε σύγκριση με την μη λήψη συμπληρωμάτων.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές πόσο από αυτό το αποτέλεσμα οφειλόταν στο καθεαυτό εκχύλισμα αγκινάρας.
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε, ότι η κατανάλωση βρασμένης αγκινάρας σε ένα γεύμα μείωσε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα 30 λεπτά μετά το φαγητό. Σημειωτέον, αυτή η επίδραση παρατηρήθηκε μόνο σε υγιείς ενήλικες, που δεν είχαν μεταβολικό σύνδρομο.
Το πώς το εκχύλισμα αγκινάρας μειώνει το σάκχαρο στο αίμα δεν είναι πλήρως κατανοητό.
Τούτου λεχθέντος, το εκχύλισμα αγκινάρας έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τη δραστηριότητα της άλφα-γλυκοσιδάσης (alpha-glucosidase), ενός ενζύμου που διασπά το άμυλο σε γλυκόζη, επηρεάζοντας δυνητικά το σάκχαρο του αίματος. Λάβετε υπόψη ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
7. Αντικαρκινικές επιδράσεις
Μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες σημειώνουν ότι οι αγκινάρες εμποδίζουν την ανάπτυξη του καρκίνου.
Ορισμένα αντιοξειδωτικά (όπως η ρουτίνη, η κερσετίνη, η σιλυμαρίνη και το γαλλικό οξύ) στις αγκινάρες θεωρούνται υπεύθυνα γι’ αυτές τις αντικαρκινικές επιδράσεις.
Για παράδειγμα, η σιλυμαρίνη βρέθηκε ότι βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου του δέρματος σε μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
Παρά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν όλα αυτά.
healthline
Πρωινό
Επιλέξετε:
– 200 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, κανέλα
– 200 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– Ομελέτα με 1 αυγό, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί (χαμηλά λιπαρά)
– 125 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 30 γραμμ. μούσλι
– 1 αυγό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί χαμηλά λιπαρά, μαρούλι
Δεκατιανό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ
1 μήλο
Μεσημεριανό
120 γραμμ. κοτόπουλο (χωρίς πέτσα)
100 γραμμ. αγκινάρες
Σαλάτα λαχανικών
Απογευματινό
1 μήλο
Βραδινό
200 γραμμ. αγκινάρες
Ανάμεικτα λαχανικά
Σαλάτα λαχανικών
1 ακτινίδιο
2η Ημέρα
Πρωινό
Επιλέξετε:
– 200 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, κανέλα
– 200 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– Ομελέτα με 1 αυγό, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί (χαμηλά λιπαρά)
– 125 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 30 γραμμ. μούσλι
– 1 αυγό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί χαμηλά λιπαρά, μαρούλι
Δεκατιανό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ
1 μήλο
Μεσημεριανό
100 γραμμ. καστανό ρύζι
100 γραμμ. αγκινάρες
40 γραμμ. τυρί (χαμηλά λιπαρά)
Σαλάτα λαχανικών
Απογευματινό
1 πορτοκάλι
Βραδινό
200 γραμμ. αγκινάρες
Ανάμεικτα λαχανικά
Σαλάτα λαχανικών
1 ακτινίδιο
3η Ημέρα
Πρωινό
Επιλέξετε:
– 200 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, κανέλα
– 200 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– Ομελέτα με 1 αυγό, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί (χαμηλά λιπαρά)
– 125 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 30 γραμμ. μούσλι
– 1 αυγό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί χαμηλά λιπαρά, μαρούλι
Δεκατιανό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ
1 μήλο
Μεσημεριανό
110 γραμμ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
200 γραμμ. αγκινάρες
20 γραμμ. τυρί παρμεζάνα
Σαλάτα λαχανικών
Απογευματινό
2 μανταρίνια
Βραδινό
200 γραμμ. αγκινάρες
Ανάμεικτα λαχανικά
Σαλάτα λαχανικών
1 ακτινίδιο
4η Ημέρα
Πρωινό
Επιλέξετε:
– 200 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, κανέλα
– 200 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– Ομελέτα με 1 αυγό, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί (χαμηλά λιπαρά)
– 125 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 30 γραμμ. μούσλι
– 1 αυγό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί χαμηλά λιπαρά, μαρούλι
Δεκατιανό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ
1 μήλο
Μεσημεριανό
120 γραμμ. κρέας (άπαχο)
200 γραμμ. αγκινάρες
200 γραμμ. πατάτες
Απογευματινό
1 μήλο
Βραδινό
200 γραμμ. αγκινάρες
Ανάμεικτα λαχανικά
Σαλάτα λαχανικών
1 ακτινίδιο
5η Ημέρα
Πρωινό
Επιλέξετε:
– 200 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, κανέλα
– 200 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– Ομελέτα με 1 αυγό, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί (χαμηλά λιπαρά)
– 125 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 30 γραμμ. μούσλι
– 1 αυγό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί χαμηλά λιπαρά, μαρούλι
Δεκατιανό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ
1 μήλο
Μεσημεριανό
100 γραμμ. πένες ολικής αλέσεως
70 γραμμ. τόνο
100 γραμμ. αγκινάρες
Σαλάτα λαχανικών
Απογευματινό
1 μήλο
Βραδινό
200 γραμμ. αγκινάρες
Ανάμεικτα λαχανικά
Σαλάτα λαχανικών
1 ακτινίδιο
6η Ημέρα
Πρωινό
Επιλέξετε:
– 200 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, κανέλα
– 200 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– Ομελέτα με 1 αυγό, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί (χαμηλά λιπαρά)
– 125 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 30 γραμμ. μούσλι
– 1 αυγό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί χαμηλά λιπαρά, μαρούλι
Δεκατιανό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ
1 μήλο
Μεσημεριανό
200 γραμμ. γαρίδες
250 γραμμ. αγκινάρες
Σαλάτα μπρόκολο
Απογευματινό
1 πορτοκάλι
Βραδινό
200 γραμμ. αγκινάρες
Ανάμεικτα λαχανικά
Σαλάτα λαχανικών
1 ακτινίδιο
7η Ημέρα
Πρωινό
Επιλέξετε:
– 200 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ, 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, κανέλα
– 200 ml φυσικό χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– Ομελέτα με 1 αυγό, 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί (χαμηλά λιπαρά)
– 125 ml γάλα (χαμηλά λιπαρά) ή γάλα κεφίρ, 30 γραμμ. μούσλι
– 1 αυγό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
– 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί χαμηλά λιπαρά, μαρούλι
Δεκατιανό
200 γραμμ. γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά) ή γιαούρτι κεφίρ
1 μήλο
Μεσημεριανό
1 μπιφτέκι (κρέατος ή χορτοφαγικό)
100 γραμμ. αγκινάρες
100 γραμμ. πατάτες
Σαλάτα λαχανικών
Απογευματινό
1 μήλο
Βραδινό
200 γραμμ. αγκινάρες
Ανάμεικτα λαχανικά
Σαλάτα λαχανικών
1 ακτινίδιο
ΚΑΝΟΝΕΣ:
- Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων. Συνιστάται να καταναλώνουμε 2 κούπες νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ και όποτε νιώθουμε το αίσθημα της πείνας.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνουμε τσάι αγκινάρας.
- Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό. Τα γραμμάρια ισοδυναμούν σε μαγειρεμένη τροφή.
– Λαχανικά-Φρούτα: Μπορούμε να επιλέξουμε όποιο λαχανικό και φρούτο θέλουμε αλλά μπορούμε να προτιμήσουμε φρούτα και λαχανικά αρνητικών θερμίδων
- Στα γεύματα και στα ροφήματα προτιμάμε την κανέλα Κεϋλάνης, την πιπερόριζα (τζίντζερ) και το τσίλι που συντελούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση του λίπους.
- Δεν παραλείπουμε γεύματα. Ακόμα κι αν δεν πεινάμε τρώμε έστω λίγο για να κρατάμε τον μεταβολισμό σε εγρήγορση.
- Ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα, την ίδια πάντα ώρα με ελαφρύ ρουχισμό και με άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις έχουμε ξυπνήσει.
- Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζουμε τη δίαιτα με μεσαίας έως έντονης σωματικής δραστηριότητα (περπάτημα, τρέξιμο, αεροβική άσκηση, δουλειές στο σπίτι κ.ο.κ.) τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά. Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι το πρωί ή πριν από κάθε γεύμα.
Επιτρέπονται
- Ροφήματα βοτάνων- Καφές
- Κακάο
- Ελαιόλαδο: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα- Φυτικά έλαια: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα
- Έλαια ξηρών καρπών: μέχρι 1 κουταλιά την ημέρα
- Ακατέργαστη ζάχαρη (καστανή, μαύρη): μέχρι 2 κουταλάκια την ημέρα
- Μέλι: μέχρι 2 κουταλάκια την ημέρα
- Φυσικό Γλυκαντικό (Στέβια)
Καρυκεύματα και Αρτύματα
Αρωματικά (φρέσκα ή αποξηραμένα), μπαχαρικά, θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, ξύδι, λεμόνι, μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη).
Δεν επιτρέπονται
- Αναψυκτικά (διαίτης ή μη)- Αλκοόλ
- Τεχνητά γλυκαντικά- Λευκή Ζάχαρη
